Fazendo as pazes com a TPM

COISAS DE MULHER

FAZENDO AS PAZES COM A TPM

Mudanças simples na rotina, como atividade física regular e a ingestão de alimentos ricos em ômega 3 e 6, são eficientes no combate aos indesejáveis sintomas físicos e psicológicos que antecedem a menstruação.

Os principais sinais físicos são: dor nas mamas, dor de cabeça, cansaço, dor nas costas, dor lombar e nos membros inferiores. É esperada uma alteração de peso em até dois quilos por diminuição da diurese (produção de urina pelo rim) e retenção de líquido. A volta ao peso acontece após a menstruação. Os sintomas psicológicos mais comuns são: instabilidade emocional, irritabilidade ou sensibilidade excessiva. Pela predominância da progesterona, como acontece na gestação, a mulher fica mais sensível na TPM.

As causas da TPM não são definidas, mas diversas teorias têm sido propostas. A atual mais aceita diz que há uma tendência a relacioná-la com alterações hormonais como a da progesterona, que atua no cérebro alterando os neurotransmissores e interferindo no sistema nervoso central.

Ácidos graxos: ajuda bem-vinda

A medicina ortomolecular apresenta alternativas de tratamento através de suplementação de ácidos graxos ômega 3 e 6, vitamina B6 e magnésio, entre outros que auxiliam nos sintomas da TPM.

O óleo de prímula ou borragem ajuda a amenizar dor e edema nas mamas. Trata-se de um ácido graxo poliinsaturado – é a forma mais comum do ácido graxo essencial ômega 6 – rico em ácido linolênico (LA) e ácido gamalinolênico (GLA). Além de vitamina E, muito usado no tratamento da tensão pré-menstrual, doenças cardiovasculares e processos inflamatórios. Estudos científicos mostram que este ômega-6 em especial tem uma ação anti-inflamatória, melhorando em muito os sintomas da TPM. Para otimizar este efeito anti-inflamatório, recomenda-se o uso de ômega 3 na primeira fase do ciclo e de ômega 6 (principalmente o ácido gamalinolênico GLA) na segunda fase do ciclo menstrual.

Exercício Físico: Grande Aliado

Observou-se que mulheres com bons hábitos, praticando regularmente, sem grandes períodos de interrupção, e mantendo uma alimentação balanceada demonstram melhores ganhos em qualidade de vida e diminuição da TPM. Além disso, mulheres que praticam exercícios têm fluxo menstrual menos intenso que as sedentárias e menos risco de ter cólicas.

Num estudo realizado pela University of British Columbia, no Canadá, oito mulheres foram submetidos a corridas de aproximadamente 20 km semanais, gerando o aumento da taxa metabólica e favorecendo a circulação sanguínea. Conseqüentemente, houve uma otimização do transporte de oxigênio e nutrientes essenciais, melhorando assim todas as funções vitais. Depois de seis meses, todas relataram menores episódios de dores nas mamas e irritabilidade.

Os exercícios indicados para a fase da TPM e durante o ciclo menstrual são os aeróbicos. Invista em atividades como: corrida, caminhada, bicicleta, natação, que demonstram ser mais eficientes do que os anaeróbicos, como musculação.

Além de liberarem endorfina, reduzem o cortisol, hormônio relacionado ao estresse, culpado aumentar a retenção de líquidos na TPM. A liberação de hormônio gerada pela atividade física, principalmente a endorfina – hormônio ligado à sensação de prazer- proporciona bem-estar, estabilizando os níveis de glicose.

Além de corridas ou caminhadas, outra opção de exercícios aeróbicos é a cama elástica, que melhora a circulação, aumentando a pressão e, conseqüentemente, causando a liberação de líquidos retidos. Mas para diminuir os sintomas da TPM é necessário que a mulher respeite as limitações impostas ao corpo nesta fase. A dica é não praticar exercícios de longo período nem com excesso de carga.

COMO CONTROLAR O DESEJO DE DOCES NA TPM

Uma queixa freqüente das mulheres que ficam irritadas ou deprimidas é o intenso desejo de doces para tentar se acalmar, sendo o chocolate o doce preferido para isso. Descobriu-se que esta alteração se deve a uma redução temporária do neurotransmissor Serotonina neste período, e que o desejo de doce é uma tentativa de aumentar a produção natural deste neurotransmissor. Para controlar o peso e a compulsão, observou-se que o uso do aminoácido L-triptofano ou seu metabólico principal, o 5-hidroxitriptofano, pode ser muito útil e reduzir este sintomas, substituindo com segurança o uso de antidepressivos elevadores de serotonina. O uso de alimentos ricos em L-triptofano também pode ajudar (laticínios, carnes magras, peixes, banana, amendoim e nozes, tâmaras...).

Evite comer durante a TPM

- Açúcar, doces, geléia, mel (no máximo uma vez por semana);

- Sal e condimentos;

- Embutidos (salsicha, presunto, etc.) e alimentos ricos em sódio, como molho inglês e caldos de carne, que provocam retenção de líquido;

- Alimentos industrializados;

- Chocolate;

- Café;

- Refrigerantes;

Bebidas alcoólicas e tudo que contenha cafeína, pois aumenta a irritabilidade;

Alimentos ricos em gorduras saturadas, que prejudicam a circulação.

Alimentos Liberados

- Água. Consuma bastante para evitar a retenção de líquidos;

- Água de coco e chás de frutas, sem açúcar;

- Frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem), que são ricos em fibras;

- Carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);

- Derivados da soja, como tufo e o leite de soja;

- Atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça, óleo de canola ou em forma de suplementação alimentar. São ricos em ômega 3, melhoram a circulação, evitando os inchaços. O consumo pode ser diário;

- Leite sem lactose, leite fermentado e derivados (iogurte natural, queijo branco, coalhada) no mínimo três vezes por dia. São ricos em cálcio, melhoram o funcionamento do intestino, reduzindo a sensação de inchaço;

- Vegetais verde-escuros, que também são ricos em cálcio e diminuem as cólicas, aumentando a disposição para enfrentar a rotina diária;

- Alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia, beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana. Durante a menstruação e em especial nos dias que a precedem;

- Rodelas de batata (no almoço ou jantar);

- Azeite de oliva;

- Castanha - do- Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache.

Fonte: Revista Essentia – edição 3

A suplementação auxilia a suprir os nutrientes faltantes em nosso organismo.

A suplementação auxilia a suprir os nutrientes faltantes em nosso organismo, além de prevenir doenças.

As vitaminas são nutrientes essenciais que contribuem para o desenvolvimento normal e a manutenção do equilíbrio metabólico do corpo, não só para evitar carências nutricionais, mas  também como preventivo de uma série de doenças. São chamadas de essenciais porque não são sintetizadas pelo corpo humano, sendo necessária a ingestão através dos alimentos. Mas será que sua dieta pode fornecer todas as vitaminas e minerais que você necessita na proporção adequada?

A inserção de grande número de mulheres do mercado de trabalho, o aumento do número de adultos solteiros vivendo sozinhos, o ritmo de vida acelerado e a vida profissional tomando cada vez mais tempo têm exigido mais praticidade no momento de fazer as refeições, e aumentando a demanda por alimentos prontos para o consumo. Isso dificulta as ingestões diárias de vitaminas e minerais nas quantidades necessárias, pois reduz o consumo de alimentos saudáveis e uma alimentação variada. Os fatores ambientais como a poluição, o uso indiscriminado de pesticidas, a alta quantidade de corantes e conservantes, a forma de preparo de alimentos, o estresse físico e mental e o tabagismo exigem uma quantidade maior de nutrientes para que o organismo consiga funcionar de forma adequada para se desintoxicar e se recuperar desses fatores.

Mesmo quando ingerimos alimentos que concentram algumas vitaminas ou minerais, há outros fatores que precisam ser considerados, como o solo onde o alimento foi cultivado e se a quantidade desses nutrientes presentes em nossa alimentação suprem as necessidades de nosso organismo.

O conteúdo mineral do solo é muito variável. Um estudo interessante foi feito com a dosagem de selênio em castanhas-do-pará (que naturalmente concentra selênio, mas cujo teor depende da qualidade de selênio no solo). Em algumas áreas do Pará as castanhas apresentavam altas quantidades, enquanto que em outras eram pobres em selênio. Os resultados variavam de 0,2 ppm até 253 ppm, uma variação de 1.000%.

Outro fator que reduz a concentração mineral dos alimentos é o empobrecimento da terra cultivável. Utiliza-se a mesma terra para a agricultura por décadas, e se devolve ao solo apenas os fertilizantes químicos com nitrogênio, fosfato e o potássio (famoso fertilizante NPK), levando a uma redução progressiva de minerais dos alimentos. Estudos feitos na Inglaterra mostraram que, quando comparados aos mesmos vegetais de 1940, houve uma redução de 24% no magnésio, 46% de cálcio, 59% de zinco e 76% de cobre nos vegetais.

Há uma série de fatores que determinam a chamada biodisponibilidade de nutrientes e compostos bioativos obtidos pela alimentação. O teor de vitaminas dos alimentos é bastante variado. Nos vegetais, por exemplo, depende da espécie, do estágio de maturação na época da colheita, das condições de estocagem, do processamento e do tipo de preparação. Como as vitaminas são compostos sensíveis, podem sofrer degradação por vários fatores, como temperatura, presença de oxigênio, luz, umidade etc. Apesar de torná-los mais atraentes ao paladar e aumentar a sua vida de prateleira, o processamento de alimentos pode alterar significativamente a composição qualitativa e quantitativa dos nutrientes.

Além disso, os alimentos refinados perdem nesse processo quase que a totalidade de suas vitaminas, que muitas vezes encontram-se na pele dos grãos. O arroz refinado, por sua vez, contém uma quantidade bem inferior de vitaminas do complexo B quando comparado ao arroz integral, o mesmo ocorre com o trigo. O cozimento excessivo de vegetais desnatura as vitaminas, sendo o cozimento por vapor menos prejudicial. Os sucos industrializados e engarrafados possuem pequeno valor nutritivo, além disso, muitos contem estabilizantes, acidulantes, conservantes, aromatizantes.

Diante disso, na vida moderna tornou-se praticamente essencial o uso de multivitamínicos para atingir os níveis adequados de vitaminas e minerais. Sabe-se que os nutrientes, além de prevenir as carências nutricionais, podem ser grandes aliados na prevenção de doenças e manutenção da saúde, além de auxiliar em doenças já instaladas.

Os Multivitamínicos não atuam apenas na correção de deficiência, mas também na prevenção de patologias.

Benefícios comprovados:

Há diversos estudos e artigos científicos que demonstram a importância do uso de multivitamínicos com intuito de prevenção, e os benefícios em algumas doenças, otimizando o resultado clínico dos pacientes, e consequentemente, restabelecendo o equilíbrio metabólico. Os multivitamínicos não atuam apenas na correção de deficiência, mas também na prevenção de patologias. Esse tipo de suplemento é de grande interesse para uma sociedade, que cada vez mais preza pela saúde e busca envelhecer com qualidade de vida. Cada vitamina tem uma atuação específica nas funções bioquímicas e também age sinergicamente com outras vitaminas e minerais, produzindo efeitos benéficos pela associação, por isso, observa-se que em alguns casos há resultados mais satisfatórios em suplementos com esses compostos, quando comparados ao uso isolado de cada nutriente. Um exemplo claro foi na prevenção de defeitos do tubo neural quando se obteve melhores resultados dando um multivitamínico com ácido fólico, do que dando apenas doses altas de ácido fólico.

Um grande estudo publicado em novembro de 2012 pelo journal of the American Medical Association, envolvendo 14.641 homens dos EUA, com 50 anos ou mais, dos quais 1.314 com histórico de câncer, submetendo-os à ingestão de multivitamínicos ou placebo, de 1997 até junho de 2011, para avaliar o efeito sobre o desenvolvimento de câncer de próstata, colorretal e outros tipos específicos de câncer. Comparando com o grupo que ingeriu placebo (cápsulas sem vitaminas), o que suplementou com um multivitamínico diariamente reduziu a incidência em até 12%, e em redução de mortalidade de 27% dos participantes que já haviam tido câncer.

Outro grande trabalho que acompanhou 12.019 sobreviventes de câncer de mama por até  5 anos após o diagnóstico comprovou uma redução de 16%  no risco e morte dos participantes que tomaram um multivitamínico.

Um grande estudo foi realizado na França onde se deu um multivitamínico antioxidante para 13.017 por 7 anos e meio (estudo SU.VI.MAX.). Após este período, observou-se uma significativa redução da mortalidade geral por todas as causas em homens, por que apresentavam níveis mais baixos de nutrientes no início do trabalho. Este estudo comprovou que o benefício maior das vitaminas acontecerá obviamente em que tem carência dessas.

Alterações cognitivas e metabólicas são comuns em indivíduos com mais de 40 anos. Em uma grande metanálise (análise de todos os estudos publicados sobre o tema) que estudou a melhora da cognição em homens e mulheres com o uso de multivitamínico, por exemplo, mostrou bons resultados em relação à melhora da memória recente, conhecida como memória de trabalho, que é uma grande queixa dos idosos. Em uma revisão, documentou-se a melhora da inteligência e performance acadêmica em crianças saudáveis que usaram um multivitamínico.

Já foi visto que o uso de alta doses de ácido fólico não foi suficiente para reverter o excesso de homocisteína no plasma de pessoas com alterações no metabolismo deste aminoácido, uma vez que o indivíduo pode ter um defeito genético na conversão do ácido fólico em sua forma ativa, o 5-MTHF. Em um estudo com 106 mulheres entre 30 e 42 anos (não fumantes, não vegetarianas e pressão arterial normal) com níveis altos de homocisteína no sangue, foi visto que uma suplementação multivitamínica foi mais eficiente na redução da homocisteína, além do que doses altas de ácido fólico que podem se tornar pró-inflamatórias. Os resultados sugerem que não adianta focar apenas em um nutriente, pois quando há uma alteração instalada, diversos substratos são necessários e atuarão em conjunto para corrigi-la.

No caso de gestante, a suplementação com vitaminas já está estabelecida como uma forma de diminuir a prematuridade e o baixo peso ao nascer, no entanto, avaliar o uso junto com um médico é fundamental, pois ele quem vai definir quais são as doses exatas para garantir a saúde.

Por que é melhor o multivitamínico manipulado?

A farmácia de manipulação existe para que se possa fazer a individualização adequada da medicação para a necessidade do paciente. Assim, um médico ou nutricionista, com conhecimento sobre o histórico familiar do paciente, seus hábitos de ida e alimentação, sua condição clínica, poderá determinar os objetivos da suplementação de vitaminas e recomendar as doses adequadas dos nutrientes, de maneira individual a cada paciente.

No Brasil os multivitamínicos comerciais têm suas doses limitadas ao RDA (dose diária recomendada) pela ANVISA. Sabe-se que vários nutrientes podem ter maiores benefícios se usados em doses maiores que RDA, pois estas doses são estabelecidas como mínimas para não ter carências nutricionais, não para suprir a necessidades atuais da vida moderna. O RDA da vitamina C, por exemplo, é de 90mg, o suficiente para não se ter escorbuto, mas doses maiores que 500mg previnem melhor uma série de doenças.

Os minerais usados nos multivitamínicos comerciais são minerais de pouca absorção, pois estão na forma de óxidos (óxido de zinco...), como são encontrados no solo. Nos multivitamínicos manipulados utilizam-se minerais na forma de quelados. Quelar significa em grego abraçar, assim os minerais estão “abraçados” por aminoácidos e são muito mais absorvidos que os minerais na forma de óxido. Além disso, pode ser acrescentado substancias que não estão disponíveis nos multivitamínicos comerciais, como licopeno, que previne doenças na próstata e na mama, ou gamatocoferol que é uma vitamina E natural de melhor qualidade que a alfa-tocoferol sintética usada pelos multivitamínicos.

Multivitamínico aliado a práticas saudáveis

A suplementação adequada de vitaminas e minerais deficitários, aliada à incorporação de hábitos de vida saudáveis, como prática regular de exercícios físicos e de uma dieta balanceada, representam os pilares para a manutenção do equilíbrio metabólico e funcional do corpo, prevenindo doenças e promovendo um envelhecimento saudável.

Fonte: Revista ESSENTIA PHARMA – Ed. 4

Whey Protein: o que é, como usar e muito mais.

O que é Whey Protein?

Whey Protein é uma proteína de alto valor biológico (isso quer dizer que o corpo consegue aproveitar a sua maior parte para e benefício), extraída da porção aquosa do leite (o soro do leite), gerada durante o processo de fabricação do queijo. É uma proteína completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais que participam da formação dos músculos e tecidos. Além disso, participam de funções metabólicas importantes como reguladores da função imune, anti-hipertensivos, detoxificante e antimicrobianos.

Qual diferença entre os tipos de Whey Protein?

Whey Protein foi evoluindo em seu desenvolvimento. Primeiramente surgiu o WPC, Whey Protein Concentrado, onde sua composição apresenta de 30 a 90% de proteína, mas com uma parte de caseína, gordura e lactose. Depois surgiu o WPI, ou Whey Protein Isolado, para melhorar a qualidade do concentrado, ou seja, tecnologias diversas de filtragem possibilitaram a obtenção de um produto com 90 a 99% de proteína do soro do leite e isento de caseína, gordura e lactose. Por último surgiu o H-WPH, Whey Protein Isolado e Hidrolisado, que possui características semelhantes ao Whey Protein isolado, porém passa por um processo de quebra, denominado hidrólise, que reduz o tamanho das proteínas e facilita a absorção.

O WPC não é indicado para quem tem restrição de caseína, lactose e gordura na dieta, pois pode promover intolerâncias e desconfortos abdominais. O WPI oferece a proteína pura e de melhor qualidade, rápida absorção e sabor agradável, sendo a forma mais comercializada pela relação custo-benefício e aceitação de sabor. O H-WPI otimiza as funções do whey por acelerar a absorção e assim seus efeitos benéficos. Para as pessoas que possuem dificuldade de digestão proteica é sugerido esse Whey, pois a proteína encontra-se fragmentada na forma de aminoácidos.

Qual o processo de absorção do Whey Protein?

Um conceito muito investigado é a velocidade de absorção das proteínas. As proteínas rapidamente absorvidas aumentam as concentrações plasmáticas de seus aminoácidos, sendo logo utilizadas. A digestão de Whey Protein se inicia n estômago e continua no intestino delgado. Esse processo é rápido e leva em torno de 1 hora e meia para finalizar, no entanto, se consumido com leite ou caseína podem levar mais tempo.

É importante que o corpo absorva rapidamente a proteína, principalmente nos momentos que mais requerem aminoácidos, como pós-exercícios físico ou pós-operatório. Segundo Kollias (2008), o corpo absorve de 8g a 10g de Whey Protein por hora, índice considerado bom quando comparado à caseína que absorve 5g por hora. De acordo com este estudo, 15g a 20g de Whey Protein seria a quantidade ideal da dose tomada por vez. No entanto, para que o corpo utilize as proteínas para além das funções básicas de energia e reparação. Atletas profissionais podem s beneficiar com mais de 1,2 g/kg de Whey Protein por dia, segundo um estudo da Universidade de lllinois, mas para essa quantidade é necessário consultar um profissional da saúde especializado para acompanhamento adequado.

Por que é melhor consumir Whey Protein do leite de vaca?

O leite de vaca apresenta 3% a 4% de proteína, sendo 80% na forma de caseína. Fazendo em proporções, se você ingerir 100 ml de leite, a quantidade de proteína administrada será de 3 a 4 gramas. Já o Whey Protein na sua forma isolada contém 90% a 99% de proteína. A caseína e o Whey Protein são metabolizados de forma diferente. A caseína coagula no estômago, formando uma espécie de “coalhada”, que pode diminuir sua metabolização no intestino delgado, servindo como uma proteína de liberação lenta (boa opção para ser utilizada antes de dormir). A proteína do soro do leite (Whey Protein), por outro lado, não coagulam em condições ácidas. Ela é considerada “proteína rápida”, na medida em que alcança o intestino delgado, a velocidade de hidrólise é maior que a da caseína, o que permite maior absorção ao longo do intestino, e rápido aproveitamento desta proteína.

Por que o Whey Protein é considerado a proteína perfeita?

COMPONENTES QUE BENEFICIAM A SAÚDE

Whey Protein é um complexo de proteínas, considerado por muito profissionais um alimento funcional perfeito por conter nutrientes de alto valor biológico e com benefícios á saúde comprovados cientificamente. Foram publicados mais de 2450 artigos científicos no PubMed, importante base de dados e estudos científicos, sobre esta proteína.

Um dos componentes do Whey Protein é a lactoglobulina, uma das melhores fontes de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). O BCAA é composto pelos aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina. A leucina é o aminoácido que estimula a síntese proteica e assim favorecer o crescimento muscular. A Insulina de modo isolado não é suficiente para estimular a síntese proteica muscular, sendo necessária a complementação com aminoácidos e proteínas obtidos da dieta ou suplementação, principalmente dos BCAA. A -lactalbumina do Whey Protein, também é fonte de BCAA. Esse peptídeo é encontrado no leite materno, assim como as imunoglobulinas que, junto à lactoferrina, são importantes para modulação do sistema imunológico e pela atividade antibacteriana, antifúngica e antiviral. Outra importante atividade do Whey Protein é por promover a formação da glutationa – formada pelos aminoácidos glicina, glutamina e cisteína – o mais importante antioxidante que possui importante efeito protetor e detoxificante em todo o corpo.

Como usar o Whey Protein?

Seus benefícios podem ser obtidos quando se utiliza Whey Protein de várias formas, quer seja puro, diluído em água ou leite/suco, quer seja em preparações como vitaminas, chocolates, panquecas, entre outras variadas receitas que se tornaram populares. O Whey Protein pode ser misturado com cacau em pó, sendo uma excelente substituição ao chocolate em pó industrializado, que normalmente contém grandes quantidades de açúcar.

Pode ser misturado com abacate e adoçante, e se tornar o chocolate dos maias.

O horário do uso depende da intenção que se tenha: antes e imediatamente após os exercícios aumenta o ganho de massa muscular. Administrar, 60 a 90 minutos antes das refeições aumenta a saciedade e reduz apetite. Pode substituir um lanche ou pequena refeição, pode ser usado durante refeição como suplemento proteico, pose ser usado ao deitar para manter massa muscular. A dose pode variar de 15 a 20 gramas 2 a 3 x ao dia, até 1,2 gramas por quilo de peso (80 a 120 gramas ao dia).

FONTE: Revista Essentia Pharma (4° edição).